Du möchtest vegan werden und fragst dich, was du alles beachten solltest? Vegan für Anfänger – mit dieser Checkliste klappt deine Umstellung.
Die vegane Ernährung wird immer wichtiger und populärer. Neben den Vorteilen für die Umwelt und die Tiere gibt es auch gesundheitlich diverse positive Effekte. Dazu muss die vegane Ernährung jedoch ausgewogen und vollwertig gestaltet werden. Wie das geht und was es zu beachten gibt, erfährst du hier.
Die Checkliste in Kürze:
- Die vegane Ernährungspyramide beachten
- Supplementiere (mindestens im Winter) Vitamin D
- Supplementiere Vitamin B12
- Nehme Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf
- Selen supplementieren oder durch Paranüsse aufnehmen
- Jod aufnehmen durch Jodsalz oder Algen
- Calcium Zufuhr durch Supplemente oder calciumreiche Nahrungsmittel
Lehne deine Ernährung an die vegane Ernährungspyramide an
Von meinem KundInnen in der veganen Ernährungsberatung bekomme ich am Anfang der Umstellung auf die vegane Ernährung oft die Frage, was eigentlich in welchen Mengen gegessen werden soll. Dafür gibt die vegane Ernährungspyramide eine gute Übersicht. Es gelten folgende tägliche Empfehlungen (für einen durchschnittlichen Erwachsenen):
- 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g). Je bunter der Teller, desto besser!
- 3 Portionen Vollkorngetreide und Kartoffeln (ca. 600 g gekocht)
- 30 – 60 g Nüsse und Samen
- 1 Portion Hülsenfrüchte (ca. 200 g gekocht)
- 1 – 3 Portionen angereicherte Milchalternativen
- Pro Tag 2 – 3 Esslöffel Öle und Fette
- Genussmittel sollten nur minimal verzehrt werden

1,5 – 2,5 Liter Wasser pro Tag. Auch Tee und Kaffee in Maßen können den Bedarf decken.
Wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate und 75 Minuten anspruchsvolle körperliche Aktivität
Tipp: Die Ernährungspyramide ausdrucken und z.B. in der Küche an den Kühlschrank kleben. So habt Ihr immer eine gute Erinnerung wie eine vollwertige vegane Ernährung für Anfänger aussehen kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung nach der veganen Ernährungspyramide seid Ihr schon gut mit vielen Nährstoffen versorgt. Allerdings gibt es daneben noch einige Besonderheiten auf die ich im Folgenden eingehen möchte.

Vitamin D - das Sonnenvitamin ist wichtig für viele Prozesse im Körper
Vitamin B12 muss zwingend supplementiert werden
Vitamin B12 ist bei einer veganen Ernährung der einzige Nährstoff, welcher zwingend supplementiert werden muss. Dies liegt daran, dass nur Mikroorganismen das Vitamin bilden. Es ist also zum Beispiel im Flusswasser oder auf frischem Gras zu finden. Auch beim Menschen wird das Vitamin durch die Bakterien im Dickdarm produziert. Allerdings kann der Körper das Vitamin dort nicht mehr aufnehmen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur Algen und einige fermentierte Lebensmittel das Vitamin. Aber eine zuverlässige Zufuhr ist mit diesen Lebensmitteln bisher nur schwer möglich. In unserer hygienischen Welt kann der Vitamin B12 Bedarf daher noch nicht zuverlässig über die pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Bis eine Vitamin B12 Anreicherung mehr umgesetzt wird, sollten daher unbedingt Supplemente verwendet werden.


Die gesunden Omega-3-Fettsäuren vegan decken
- Leinsamen
- Walnüssen
- Chiasamen
- Hanfsamen
Selen und Jod bei veganer Ernährung - wichtig für Schilddrüse und Immunsystem
Weitere Besonderheiten in der veganen Ernährung sind die Spurenelemente Selen und Jod. Beide Nährstoffgehalte in pflanzlichen Lebensmitteln sind abhängig vom Gehalt im Boden und im Wasser. Wenn also zum Beispiel viel Selen im Boden vorhanden ist, besitzen auch die Pflanzen viel Selen. Somit sind der Selen- und Jodgehalt abhängig vom Anbaustandort.
Deutschland und Europa zählen dabei zu den Mangelgebieten. Deswegen kann mit Lebensmitteln aus Deutschland oder Europa die Selen- und Jodversorgung nur schwer sichergestellt werden. Daher sollte auf Supplemente oder bestimmte pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Selen - Quellen
In Sachen Selenversorgung stechen Paranüsse aus tropischem Anbau hervor. Schon 2 Paranüsse pro Tag können den Selenbedarf decken. Teilweise werden Paranüsse jedoch als unzuverlässige Selenzufuhr kritisiert. Der Selengehalt kann bei Paranüssen stark schwanken. Es sollte also auf Paranüsse mit einem definierten Selengehalt geachtet werden. Alternativ können Supplemente wie Tabletten oder Tropfen verwendet werden.
Jod - Quellen


Calcium - so deckst du deinen Bedarf
Vegan für Einsteiger
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