Vegan für Anfänger

Vegan-Checkliste für Einsteiger

Verfasst von: Anna 

(Vegane Ernährungsberaterin) 

Juli 2022

Du möchtest vegan werden und fragst dich, was du alles beachten solltest? Vegan für Anfänger – mit dieser Checkliste klappt deine Umstellung. 

Die vegane Ernährung wird immer wichtiger und populärer. Neben den Vorteilen für die Umwelt und die Tiere gibt es auch gesundheitlich diverse positive Effekte. Dazu muss die vegane Ernährung jedoch ausgewogen und vollwertig gestaltet werden. Wie das geht und was es zu beachten gibt, erfährst du hier. 

Lehne deine Ernährung an die vegane Ernährungspyramide an

Von meinem KundInnen in der veganen Ernährungsberatung bekomme ich am Anfang der Umstellung auf die vegane Ernährung oft die Frage, was eigentlich in welchen Mengen gegessen werden soll. Dafür gibt die vegane Ernährungspyramide eine gute Übersicht. Es gelten folgende tägliche Empfehlungen (für einen durchschnittlichen Erwachsenen):

  • 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g). Je bunter der Teller, desto besser! 
  • 3 Portionen Vollkorngetreide und Kartoffeln (ca. 600 g gekocht)
  • 30 – 60 g Nüsse und Samen
  • 1 Portion Hülsenfrüchte (ca. 200 g gekocht)
  • 1 – 3 Portionen angereicherte Milchalternativen
  • Pro Tag 2 – 3 Esslöffel Öle und Fette
  • Genussmittel sollten nur minimal verzehrt werden
Neben der Ernährung gibt es noch folgende Empfehlungen für den allgemeinen Lebensstil:
  • 1,5 – 2,5 Liter Wasser pro Tag. Auch Tee und Kaffee in Maßen können den Bedarf decken.

  • Wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate und 75 Minuten anspruchsvolle körperliche Aktivität

Tipp: Die Ernährungspyramide ausdrucken und z.B. in der Küche an den Kühlschrank kleben. So habt Ihr immer eine gute Erinnerung wie eine vollwertige vegane Ernährung für Anfänger aussehen kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung nach der veganen Ernährungspyramide seid Ihr schon gut mit vielen Nährstoffen versorgt. Allerdings gibt es daneben noch einige Besonderheiten auf die ich im Folgenden eingehen möchte.

Vegan für Anfänger Tipps - Vitamin D supplementieren

Vitamin D - das Sonnenvitamin ist wichtig für viele Prozesse im Körper

Vitamin D wird öfter als das Sonnenvitamin bezeichnet. Dies hängt damit zusammen, dass Vitamin D eine Sonderstellung einnimmt, weil es von unserem Körper bei Sonnenstrahlung in der Haut selbst gebildet werden kann. Die Sonneneinstrahlung ist für uns Menschen die Hauptquelle, um mit dem Vitamin versorgt zu sein. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten relevante Mengen an Vitamin D (z.B. Pilze). In den Wintermonaten (Oktober bis März) ist die Strahlung in Deutschland so gering, dass eine adäquate Versorgung nicht garantiert werden kann. Daher sollten im Winter und besonders bei geringerer oder schwacher Sonneneinstrahlung Supplemente verwendet werden. Ich empfehle ganzjährig eine Supplementierung mit Vitamin D durchzuführen, um konstant eine gute Versorgung mit dem Vitamin zu haben.

Vitamin B12 muss zwingend supplementiert werden

Vitamin B12 ist bei einer veganen Ernährung der einzige Nährstoff, welcher zwingend supplementiert werden muss. Dies liegt daran, dass nur Mikroorganismen das Vitamin bilden. Es ist also zum Beispiel im Flusswasser oder auf frischem Gras zu finden. Auch beim Menschen wird das Vitamin durch die Bakterien im Dickdarm produziert. Allerdings kann der Körper das Vitamin dort nicht mehr aufnehmen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur Algen und einige fermentierte Lebensmittel das Vitamin. Aber eine zuverlässige Zufuhr ist mit diesen Lebensmitteln bisher nur schwer möglich. In unserer hygienischen Welt kann der Vitamin B12 Bedarf daher noch nicht zuverlässig über die pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Bis eine Vitamin B12 Anreicherung mehr umgesetzt wird, sollten daher unbedingt Supplemente verwendet werden.

Vegan für Anfänger Tipps - Vitamin b!2 supplementieren
Vegan für Anfänger Tipps - Omega 3 Fettsäuren

Die gesunden Omega-3-Fettsäuren vegan decken

Eine Vorstufe von relevanten Omega-3-Fettsäuren ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in:
  • Leinsamen
  • Walnüssen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
So kann 1 TL Leinöl pro Tag schon ausreichend von der Vorstufe liefern, damit ausreichend relevante Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA vom Körper gebildet werden können. Diese Umwandlung ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig und daher empfehle ich zusätzlich mit Mikroalgenöl zu supplementieren oder EPA und DHA angereichertes Öl zu verwenden. So kann sichergestellt werden, dass alle relevanten Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Ihr solltet also nicht nur auf Quellen der Vorstufe setzen, sondern auch in einer Form die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt aufnehmen.

Selen und Jod bei veganer Ernährung - wichtig für Schilddrüse und Immunsystem

Weitere Besonderheiten in der veganen Ernährung sind die Spurenelemente Selen und Jod. Beide Nährstoffgehalte in pflanzlichen Lebensmitteln sind abhängig vom Gehalt im Boden und im Wasser. Wenn also zum Beispiel viel Selen im Boden vorhanden ist, besitzen auch die Pflanzen viel Selen. Somit sind der Selen- und Jodgehalt abhängig vom Anbaustandort. 

Deutschland und Europa zählen dabei zu den Mangelgebieten. Deswegen kann mit Lebensmitteln aus Deutschland oder Europa die Selen- und Jodversorgung nur schwer sichergestellt werden. Daher sollte auf Supplemente oder bestimmte pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Selen - Quellen

In Sachen Selenversorgung stechen Paranüsse aus tropischem Anbau hervor. Schon 2 Paranüsse pro Tag können den Selenbedarf decken. Teilweise werden Paranüsse jedoch als unzuverlässige Selenzufuhr kritisiert. Der Selengehalt kann bei Paranüssen stark schwanken. Es sollte also auf Paranüsse mit einem definierten Selengehalt geachtet werden. Alternativ können Supplemente wie Tabletten oder Tropfen verwendet werden.

Jod - Quellen

Hierzulande wird die Jodversorgung oft über jodiertes Speisesalz sichergestellt. Darüber hinaus sind Algen jodhaltig und können zur Jodversorgung beitragen. Der Jodgehalt in Algen schwankt aber sehr stark. Daher sollte beim Konsum von Algen auf eine kontrollierte Jodzufuhr geachtet werden. 1-2 g von der Nori-Alge (z.B. in Form von Flocken im Salat) können gut für die Jodzuhr verzehrt werden. Tägliches Jodsalz und 1-2 g von Nori-Flocken sollten den Bedarf gut abdecken. Jodsalz allein reicht meist nicht zur Deckung des Bedarfs. Alternativ kann aber auch hier einfach supplementiert werden. Dabei gilt zu beachten, dass Jod die Funktion der Schilddrüse beeinflusst. Personen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder -unterfunktion sollten ihre Jodzufuhr dementsprechend zur Sicherheit in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin anpassen.
Vegan für Anfänger Tipps - Jod
Vegan für Anfänger Tipps - Calciumhaltiges Mineralwasser

Calcium - so deckst du deinen Bedarf

Die letzte Besonderheit stellt die Versorgung mit dem Mengenelement Calcium dar. Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel (z.B. Brokkoli und Sesam) Calcium, doch meist in zu geringen Mengen. In meinen Beratungen habe ich schon oft erlebt, dass allein über die Nahrung zu wenig Calcium aufgenommen wird. Daher empfehle ich eine zusätzliche calciumreiche Quelle. Das können Supplemente, calciumangereicherte Pflanzendrinks oder calciumangereichertes Mineralwasser sein.

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