Heilfasten zu Hause

Das solltest du beim Heilfasten beachten

Laura ist Expertin fürs Heilfasten zu Hause

Laura, ärztlich gepr. Fastenleiterin

Stand: September 2022

Du interessierst dich für das Thema Heilfasten und möchtest ganz bequem von zu Hause aus fasten? Wir verraten dir, warum es sich lohnt, was du vorab wissen solltest und wie du loslegen kannst.

Key Facts zum Heilfasten zu Hause

Was bringt das eigentlich?

Fasten ist der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum. Es gibt diverse Fastenmethoden und Möglichkeiten, das Fasten zu modifizieren, sodass es zu den persönlichen Bedürfnissen passt. Die verschiedenen Methoden unterscheiden sich z.B. nach Fastendauer und nach der Verpflegung (Menge und Art der erlaubten Lebensmittel bzw. Kalorien) während des Fastens. Eine Übersicht der bekanntesten Fastenmethoden findest du weiter unten.

Dem (Heil-)fasten werden viele gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben werden. Heilfasten dient zur Gesundheitsprävention als Fasten für Gesunde und kann bei Erkrankungen klinisch als Therapie verschiedenster Beschwerden sehr erfolgreich eingesetzt werden, u.a. bei chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Schmerzen wie z.B. Rheuma uvm. Auch wenn viele Menschen mit dem Fasten das Ziel abzunehmen verbinden, ist Gewichtsreduktion beim Heilfasten nur ein (erfreulicher) Nebeneffekt. Vielmehr geht es um das aktivieren körpereigener Reparatur & Recyclingmechanismen, die unsere Zellgesundheit fördern und unsere Zellen sozusagen „verjüngen“. Genauso wie um einen starken Impuls zur Lebensstilveränderung im Anschluss. Das Heilfasten ist eine Art Reset für Körper und Geist, der mit Wohlbefinden und Motivation für eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung belohnt wird. 

Wichtig: Fasten ist nicht für jeden geeignet. 

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Erkrankungen und Erholungsphasen nach längeren Erkrankungen
  • Starkes Untergewicht
  • Essstörungen, Magersucht
  • Bei fortgeschrittenen Krebsleiden
  • Mangel- und Fehlernährung
  • Bei fortgeschrittener Leber- oder Nierenkrankheit
  • Schwere Nerven- und Geisteskrankheiten
  • Neurosen und Psychosen
  • Kinder sollten in der Regel nicht fasten

Gesunde Menschen fasten am besten Zuhause und gerne mit einer ärztlich geprüften Fachkraft. Personen mit Erkrankungen sollten in einer Fastenklinik unter Aufsicht fasten.

Heilfasten zu hause - das solltest du vorher wissen

Fastenmethoden

Übersicht der beliebtesten Fastenarten

Welche Wirkungen hat das Heilfasten?

Laut DGE beschreibt der Begriff Heilfasten eine Fastenform, die auf den Arzt Otto Buchinger (1878 – 1966) zurückgeht. Inklusive Vor- und Nachbereitung benötigt man 2 Wochen Zeit für diese Fastenmethode. Theoretisch kann auch länger gefastet werden. In der Regel umfasst das Heilfasten nach Buchinger 5-7 Fastentage, bis zu 28 sind jedoch möglich.

Es handelt sich um eine Fastenmethode, bei der nicht vollends auf Energiezufuhr von außen verzichtet wird, aber nur eine geringe Menge als flüssige Energie aufgenommen werden darf. Was und wie viel man während der Fastenperiode zu sich nehmen ist, ist dabei vorgegeben ist. Erlaubt sind täglich 250 bis 500 kcal, wobei reichlich Wasser und Kräutertee getrunken werden sollte. Etwas Honig, frische Gemüsebrühe und verdünnte Säfte aus frischem Obst oder Gemüse.

Außerdem soll es sich positiv auf den seelischen Zustand auswirken. Das Heilfasten sollte daher auch möglichst mit viel Ruhe und Entspannung gepaart werden. 

Es wird empfohlen, das Heilfasten professionell begleiten zu lassen, um den Erfolg sicherzustellen und den Prozess zu unterstützen. Hier findest du Beratung zum Thema Heilfasten von zu Hause.

Laut DGE versteht man unter Intervallfasten oder „intermittierendem Fasten“ verschiedene Fastenformen, bei der termporär (z.B. stunden- oder tageweise) auf Nahrung verzichtet wird. Es folgen also immer Fastensequenzen auf Zeiten, in denen gegessen werden darf.

Oft genannt wird beispielsweise das 16:8 Prinzip, bei dem 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet wird und in den darauffolgenden 8 Stunden gegessen werden darf.

Die 5:2 Diät hingegen setzt auf 2 Tage pro Woche, an denen komplett gefastet wird. An den restlichen 5 Tagen der Woche darf normal gegessen werden. Es wird empfohlen, hierbei einem Rythmus zu folgen, sodass immer an denselben Tage gegessen bzw. gefastet wird.

Auch das Konzept „Dinner-Cancelling“ ist eine Form des Intervallfastens. Indem das Abendessen ausgelassen wird, entsteht ein längeres Zeitfenster, in dem keine Nahrung aufgenommen wird und die Verdauung entlastet wird. 

Im Unterschied zu anderen Fastenarten kann Intervallfasten grundsätzlich dauerhaft praktiziert werden.

Dem Intervallfasten werden verschiedenste positive Wirkungen für Stoffwechsel und Gesundheit zugeschrieben. Ziel kann eine allgemeine Gewichtsreduktion sein, die Verbesserung der Verdauung oder allgemein bessere Gesundheit.

Beim Saftfasten bzw. Suppenfasten sind für einen bestimmten Zeitraum nur Flüssigkeiten erlaubt. Täglich bis zu 500 ml  Saft oder Gemüsebrühe – aber keine feste Nahrung. Darüber hinaus darf nur Wasser und Krätertee getrunken werden. 

Diese strenge Fastenform ist nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Da keine Ballaststoffe aufgenommen werden, beim Saftfasten aber insbesondere Fruchtzucker aufgenommen wird, besteht die Gefahr, dass der Körper nicht in den fettbasierten Fastenstoffwechsel (Ketose) umschalten kann. Die Folge: Der Körper muss die Energie zwar aus den körpereigenen Reserven decken, greift aber auf die Muskulatur und nicht auf das Körperfett zurück. Mit schwindender Muskulatur geht leider auch der Energieverbrauch des Körpers zurück. 

Je nach eigener Zielsetzung sind andere Fastenmethoden daher eher zu empfehlen. Welche Fastenart die richtige für dich ist, kannst du im Rahmen eines kostenlosen Erstgesprächs mit einer/m passenden Berater:in herausfinden. 

Basenfasten ist streng genommen keine echte Fastenkur, da per Definition keine Fastenzequenzen vorgeschrieben sind. Der Körper gerät nicht in die fürs Fasten typische Ketose. Dennoch werden dem Basenfasten viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Wissenschaftlich bewiesen sind die Wirkungen des Basenfastens allerdings bisher nicht. 

Beim Basenfasten wird (weitgehend) auf säurebildende Lebensmittel verzichtet (z.B. tierische Lebensmittel, Kaffee, Alkohol etc.), da diese zu einer Übersäuerung führen können – so die These. Stattdessen wird ein Speiseplan umgesetzt, der aus basischen Lebensmitteln besteht. Diese umfassen vor allem pflanzliche Lebensmittel: insbesondere sind viele Gemüsesorten (Salate, Sprossen, Pilze, Kräuter) sowie bestimmte Obstsorten basisch. Basisch bedeutet hierbei, dass diese Lebensmittel dem Körper dabei helfen, Basenbildung zu aktivieren bzw. basische Mineralstoffe liefern.  

Basenfasten kann die Organe und den Stoffwechsel entlasten, was widerum positive Wirkungen für den Organismus haben soll. 

Entlastungstage

Die Vorbereitung zum Heilfasten

Bevor das eigentliche Heilfasten startet, ist eine gute Vorbereitung das A&O und entscheidend für den Fastenerfolg. Beim Heilfasten nach Buchinger gehören diese Entlastungstage zum Konzept fest dazu. 1-3 Entlastungstage solltest du in jedem Fall einplanen. Je stärker der Körper zuvor belastet wurde, desto mehr Vorbereitung benötigst du, um deinen Körper und deinen Geist auf die intensiven Reparatur- & Recyclingprozesse während des Fastens vorzubereiten. Eine gute Entlastung reduziert zusätzlich die Wahrscheinlichkeit von Begleiterscheinungen zu Beginn des Fastens.

Während der Entlastungstage ist es wichtig die Menge der Nahrung langsam zu reduzieren, sich aber trotzdem satt zu essen. Wer schon hungrig in das Fasten geht, verspielt den Erfolg und fördert das Risiko für einen Abbruch. Tierische Lebensmittel, Alkohol und Kaffee sollten schon vor dem Fasten reduziert und am besten verzichtet werden. Achte auf einen hohen Anteil von pflanzlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Du solltest außerdem viel schon jetzt viel Flüssigkeit zu dir nehmen, am besten 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Wichtig: bereite dich mental und dein Umfeld auf dein Vorhaben vor und schaufle dir für die Fastenzeit Zeit für dich frei. Du wirst sie für dich und die verschiedenen “Fastenrituale” (Leberwickel und Co.) brauchen.

Heilfasten nach Buchinger

Wie läuft das Heilfasten ab und was passiert im Körper?

Nun geht es los! Ab jetzt starten die eigentlichen Fastentage. Du darfst täglich bis zu maximal 500 Kalorien in Form von frischer Gemüsebrühe und Obst- und Gemüsesäften zu dir nehmen. Hinzu kommt reichlich Wasser und ungesüßter Kräutertee. Leichte körperliche Bewegung ist in den ersten Tagen ein absolutes Muss. Warum erfährst du im weiteren Verlauf. 

Da dem Körper beim Heilfasten nur eine begrenzte Menge an flüssiger Energie zugeführt wird und dies deutlich weniger als die sonstige Nahrungsenergie umfasst, muss er auf andere Energiereserven zurückgreifen. Doch was genau passiert in deinem Körper, wenn du fastest (ausgehend von einem Heilfasten nach Buchinger von 5-7 Tagen? (Eine längere Zeitspanne Zuhause wird nur mit einer ärztlich geprüften Fachkraft empfohlen oder medizinisch betreut in einer Fastenklinik)

Tag 1

Fastenstart &
Darmentleerung

In die Heilfastenzeit wird klassisch mit einer Darmentleerung gestartet. Diese dient physiologischer als Startschuss und der Entlastung des Darms für die kommenden Fastentage. Durch die Darmentleerung berichten viele einer starken Linderung eines anfänglichen “hungerähnlichen” Gefühls oder Kopfschmerzen. Richtiger Hunger wäre nicht auszuhalten und zeigt sich oft nur bei Personen, die sich nicht richtig auf das Fasten vorbereitet haben, oder keinen professionellen Fahrplan für die angehende Fastenzeit haben. Traditionell wird die Darmentleerung mit einem Abführsalz wie z.B. Glaubersalz durchgeführt, es gibt aber auch alternativen Möglichkeiten z.B. für Personen mit empfindlichen Magen-Darmtrakt.

nach
18-24h

Zucker leer, Fett muss her!

Alles auf Null: Unser Körper verfügt über verschiedene Möglichkeiten uns mit Energie zu versorgen. Normalerweise gewinnt der Körper Energie in Form von Zucker – sprich Glukose – aus der Nahrung. Zusätzlich dazu verfügt der Körper über verschiedene Zuckerspeicher im Muskel und Leber. Wenn wir mit dem Heilfasten beginnen, hat unser Körper nach ca. 18-24 Stunden alle Zuckerreserven aufgebraucht, die noch von vorangegangenen Mahlzeiten gespeichert sind. Sobald der Körper dann merkt, dass jetzt Energie in Form von Zucker fehlt, nutzt er einen anderen Weg, um an Zucker zu kommen. Wusstest du, dass unser Körper Protein – also Eiweiß – in Zucker umbauen kann? Somit zieht er clevererweise z.B. die nicht gebrauchten Verdauungsenzyme zur Energiegewinnung heran. Auch ein geringer Teil der Muskelmasse wird in den ersten Tagen dafür genutzt, aber keine Sorge: der so oft gefürchtete Muskelverlust hält sich in Grenzen und kann zusätzlich reduziert werden, indem du dich in den ersten Tagen moderat bewegst. Somit signalisierst du deinem Körper, dass er diese kostbare Masse noch braucht und nicht abgebaut werden soll. Auch der frühere Mythos zum Thema Herzmuskelabbau wurde durch Studien offiziell widerlegt. Nachdem das Protein also als Energiequelle zu kostbar ist, nutzt der Körper nun hauptsächlich das Körperfett. Dieses Körperfett wird in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und versorgt den Körper und das Gehirn jetzt im Fasten mit Energie.

Tag 1-2

Mögliche Begleit-
erscheinungen

Während der ersten beiden Tage kann es passieren – besonders bei nicht korrekt umgesetzten Entlastungstagen und Fastenvorbereitung – dass der Körper mit Kopfschmerzen und einem “hungerähnlichen” Gefühl reagiert. Richtiger Hunger würde so starke Schmerzen verursachen, dass es nicht durchzuhalten wäre. Schlappheit, Müdigkeit und Energielosigkeit können in den ersten Tagen normal sein, da der Körper von der Energiegewinnen aus Zuckern erstmal auf die hauptsächliche Energiegewinnen aus dem Körperfett umstellen muss. Durch den anfänglichen Wasserverlust sinkt der Blutdruck und auch der Blutzuckerspiegel sinkt an. Durch eine gute Vorbereitung vor dem Fasten lassen sich unangenehme Begleiterscheinungen aber gut in den Griff bekommen und auch während der Fastenzeit können auftretende Begleiterscheinungen durch eine ärztlich geprüfte Fachkraft schnell und deutlich gelindert werden. Kopfschmerzen treten besonders häufig bei Personen auf, die vorher einen hohen Kaffee oder Zuckerkonsum hatten und nun mit einer Art Entzugserscheinungen zu kämpfen haben. Viel trinken, frische Luft und auch ein Einlauf bringen in dem Fall eine schnelle und angenehme Linderung.

Tag 3-7

Das Fastenhoch

Eventuelle Kopfschmerzen und/oder hungerähnliche Gefühle sollten spätestens ab Tag 3 nachlassen. Dein Energielevel steigt nun wieder an. Viele Menschen berichten sogar von einer Art „Fastenhoch“, da sich der Serotoninstoffwechsel verändert und das Serotonin (unser Glückshormon) dieses Gefühl während der Fastenzeit verstärkt. Nach und nach wird die sogenannte “Autophagie” hochreguliert und zelleigene Reparatur- & Recyclingmechanismen laufen auf hochtouren. Der dafür 2016 verliehene Nobelpreis zeigt deutlich wie wichtig und spannend dieser Mechanismus ist, um die Zellgesundheit zu fördern. Das bedeutet, dass grob gesagt “Zellschrott” recycelt wird und dem Körper als neue Bausteine zur Verfügung steht. Defekte Zellen werden quasi erneuert. Die Forschung zum Thema Autophagie ist noch jung, doch viele Studien sind sich einig – der Prozess der Autophagie hilft uns dabei, den Organismus gesund und jung zu halten.

Aufbautage

Geschafft! Jetzt heißt es, den Körper schonend wieder an Nahrung heranzuführen

Heilfasten zu hause - Welche Methoden gibt es, um zu hause zu fasten?

 …Jetzt folgt das Fastenbrechen. Da der Körper nun einige Tage lang nur Energie in Form von Flüssigkeit zugeführt bekommen hat, sollte man ihn jetzt behutsam an feste Nahrung heranführen, um die Verdauung nicht zu überfordern und die Effekte des Fastens weiterhin in den Alltag zu tragen.

Achte auf leicht verdauliche und bekömmliche Speisen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Beginne zum Beispiel mit einer leichten Suppe oder etwas (gedünstetem) Obst, wie zum Beispiel ganz klassisch mit dem Apfel.

Die Kalorienmenge solltest du schrittweise steigern, dabei sollen dir die Kalorien eher als grober Richtwert dienen. Am ersten Tag nach dem Fasten sollten es ca. 800 Kalorien sein. An jedem weiteren Tag kannst du die Zahl um jeweils 200 Kalorien steigern. Iss dich an den richtigen Lebensmitteln satt und achte ganz genau auf dein Sättigungsgefühl. Durch die Fastentage hat sich dein Magen etwas verkleinert und du spürst wieder deutlicher, wann du wirklich satt bist. Du solltest weiterhin auf viel Flüssigkeit setzen.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung genauso wie eine Lebensstilumstellung. Dein Verdauungssystem hatte sozusagen eine Pause und konnte sich erholen, deine Zellen konnten “ausmisten” und deine Gedanken loslassen – perfekt um genau jetzt mit der richtigen Ernährung weiterzumachen, um die Effekte zu verlängern.

Du brauchst Unterstützung in Form einer Fastenberatung oder einer Fastenbegleitung?  Hier findest du passende Angebote.

"Die Power von Heilfasten und gesunder Ernährung war mein Game Changer"

Welche Power die Kombination aus regelmäßigem Heilfasten und gesunder Ernährung haben kann, zeigt sich am Beispiel von Fasten-Expertin Laura. Auf ihrem eigenen Leidensweg, der unter anderem jahrelange Neurodermitis und Verdauungsprobleme  umfasste, kam sie mit dem Thema Heilfasten in Berührung. „Heilfasten und meine Ernährungsumstellung hat mir ein zweites Leben geschenkt.“, berichtet Laura. 

All die positiven Veränderungen, die ihr das Fasten geschenkt hat, haben sie motiviert Ernährungswissenschaften zu studieren und sich als Fastenbegleiterin weiterzubilden, um ihr Wissen zu fundieren und an so viele Menschen wie möglich weitergeben zu können. Seitdem begleitet Laura Menschen beim Heilfasten als Mentorin. 

Du denkst, dass Fasten nur etwas für Menschen mit viel Freizeit ist? Keine Sorge, auch kurze Fastenprogramme können schon tolle Effekte haben. Laura ist überzeugt davon, dass es das richtige Fastenprogramm für jede:n gibt. Nutze die Möglichkeit zu einem unverbindlichen Erstgespräch, um herauszufinden, wie du Fasten ganz individuell für dich umsetzen kannst. 

Laura ist Expertin fürs Heilfasten zu Hause

„Fasten muss zu DIR passen – nicht du zum Fasten“

Laura – medizinische Ernährungswissenschaftlerin & ärztlich geprüfte Fastenbegleiterin 

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