Darm gut, alles gut:

Tipps um deine Darmgesundheit zu fördern

Darmgesundheit fördern mit Ernährungsberatung

Sera, Ärztin & Ernährungsmedizinische Beraterin

Stand: Juli 2022

Kämpfst du häufiger mit Bauchschmerzen, Blähbauch, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfungen? Gelegentliche Verdauungsbeschwerden können ganz normal sein, doch wenn du schon beim Anblick einer Mahlzeit Angst vor den Folgen hast oder deine Symptome chronisch werden (Stichwort: Reizdarm-Syndrom), ist es höchste Zeit sich professionelle Unterstützung zu holen.

Darmgesundheit verbessern mit den Tipps vom Ernährungsberater

Der Darm ist das Zentrum deiner Gesundheit

häufige verdauungsbeschwerden - das solltest du essen um deine darmgesundheit zu verbessern

Wenn es unserem Darm gut geht, geht es uns gut. Warum ist das so? Und wie hält man den Darm gesund? Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir genauer verstehen, wie der Darm funktioniert.

Unser Darm hat viele Funktionen. Natürlich ist er für die Verdauung zuständig, allerdings sitzen im Darm auch ca. 70% unseres Immunsystems. Ein gesunder Darm ist sozusagen das Zentrum unserer Gesundheit. Damit der Darm alle seine Aufgaben gut erfüllen kann, braucht er vor allem eines: eine gesunde Darmflora, auch Mikrobiom genannt. 

Ist das Mikrobiom einmal aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu Beschwerden kommen. Bauchschmerzen, Verdauungsprobleme und Co. sind extrem unangenehm und können die Lebensqualität stark belasten. Gelegentliche Verdauungsprobleme sind nichts beunruhigendes und können ganz normal sein. Ist die Darmgesundheit jedoch dauerhaft aus dem Gleichgewicht, kann es im schlimmsten Fall zu chronischen Beschwerden oder Krankheiten kommen. Mehr über die enge Verbindung von Darmgesundheit und dem Immunsystem, und wie du mit Ernährung dein Immunsystem regulieren und stärken kannst, kannst du hier nachlesen.

Essen für einen gesunden Darm:
Darmgesundheit fördern mit diesen Grundregeln

Gesunde und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, deinen Darm gesund zu halten und dein Wohlbefinden zu steigern. Wenn du deine Darmgesundheit fördern möchtest, kannst du dich an diesen Grundregeln der darmgesunden Ernährung orientieren:

1

Gemüse als Basis

Gemüse sollte den größten Teil des Speiseplans ausmachen. Am besten frisch zubereitet und möglichst abwechslungsreich. Denn Gemüse liefert viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – alles, was unser Darm liebt. Wer also reichlich Gemüse isst, versorgt den Darm automatisch mit allem, was ein gesundes Mikrobiom fördert. 

2

Iss bunt

Obst und Gemüse in bunten Farben enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und sind dadurch besonders gesund. Die rote oder blaue Farbe in Beeren ist zum Beispiel auf ihren hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen. Auch grünes Blattgemüse (Spinat und Co.) enthalten gesunde Bitterstoffe, die den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dienen. Lebensmittel, die von Natur aus bunte, kräftige Farben haben, dürfen also regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden.

3

Genug trinken - und zwar das richtige

Für eine gute Verdauung ist es wichtig, dass wir genügend Flüssigkeit aufnehmen. Am besten in Form von Wasser oder Tee (anstatt gesüßter Getränke wie Softdrinks). Auf Alkohol sollte möglichst verzichtet werden, denn der macht die Verdauung träge. Dass ein „Absacker“ nach dem Essen die Verdauung anregt, ist übrigens ein Irrglaube. Der einzige Effekt ist, dass wir uns entspannt fühlen. Tatsächlich hat unsere Verdauung mit Alkohol aber viel mehr Arbeit, als ohne.

4

Probiotika & Präbiotika -
Helfer für die Darmgesundheit

Das Mikrobiom besteht aus Millionen „guter“ Darmbakterien, die unsere Nahrung zerlegen. Probiotische Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurt tragen zur Vielfalt der Darmbakterien bei. Sie sind quasi die Sorte Darmbewohner, die wir uns wünschen. Präbiotika wie Leinsamen hingegen sind hingegen unverdauliche Ballaststoffe und dienen den Darmbakterien als Nahrung. Daher: Darmflora  mit Probiotika & Präbiotika „füttern“ und so die Darmgesundheit fördern.

5

Natürlich essen

Am besten auf unverarbeitete, frisch zubereitete Lebensmittel achten. Wenn man selbst kocht, ist das ganz einfach. Stark verarbeitete Lebensmittel oder Fast Food enthalten viele Zusatzstoffe, Zucker und Transfettsäuren, die sich schädlich auf die Darmgesundheit auswirken. Mit einer „cleanen“ Ernährungsweise hingegen lässt sich die Darmgesundheit fördern.

6
Zum richtigen Zeitpunkt trinken ​

Trinken zum Essen? Ja, aber bitte in Maßen. Wenn man während des Essens zu viel trinkt, kann das die Verdauung erschweren, denn die Magensäure wird durch die Flüssigkeit verdünnt. Es ist daher empfehlenswert, einen gewissen zeitlichen Abstand zur Mahlzeit einzuhalten. Zum Essen am besten in kleinen Schlucken trinken und nur so viel, wie nötig. Eine halbe bis eine Stunde vor und nach dem Essen am besten eine Pause einlegen und erst dann größere Mengen trinken. Die Darmgesundheit zu fördern ist also auch eine Frage des Timings.

Mit diesen Experten-Tipps kannst du deine
Darmgesundheit fördern

Wer die oben genannten Grundregeln der darmgesunden Ernährung beachtet, der tut seinem Darm bereits viel Gutes. Wer sich einen weiteren „Boost“ fürs Mikrobiom wünscht, für den haben wir ein paar Extra-Tipps gesammelt, mit denen du deine Darmgesundheit fördern kannst:

Fermentierte Lebensmittel sind tolle Probiotika-Lieferanten. Häufiger mal Sauerkraut, Joghurt oder Apfelessig in den Speiseplan einbauen. Schon kleine Mengen sind hilfreich. Wichtig ist vor allem auf gute Qualität zu achten.

Hast du schon einmal von „resistenter Stärke gehört“? Die Kohlenhydrate in gekochten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co. enthalten normalerweise vergleichsweise wenige Ballaststoffe, sodass sie nicht besonders lange satt halten. Durch das Abkühlen verändert sich die Struktur der enthaltenen Stärke und es entstehen gesunde Ballaststoffe, die gut für die Darmflora sind. Toller Nebeneffekt: Durch die Ballaststoffe halten sie auch länger satt.

Aber wie geht das? Ganz einfach: Gekochte Nudeln, Reis und Co. einfach mindestens 8 Stunden im Kühlschrank lagern und danach wie gewohnt zubereiten. Auch erneutes Erhitzen ist kein Problem – die resistente Stärke bleibt enthalten.

Trockenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe, was die Verdauung besonders bei Verstopfungen anregen kann. Wer also häufiger unter Verstopfungen leidet, kann zu Trockenpflaumen und Co. greifen. Am besten vorher in Wasser einlegen (z.B. über Nacht). Außerdem am besten darauf achten, dass die Früchte ungeschwefelt sind.

Müsli am Morgen? Super Idee, vor allem wenn man es mit vielen gesunden Toppings zu einem echten Verdauungs-Booster macht. Eine tolle Möglichkeit sind z.B. Leinsamen, Chia-Samen oder Flohsamenschalen. Sie binden viel Flüssigkeit und quellen auf, was die Darmtätigkeit anregt. Wichtig ist, dazu ausreichend zu trinken, da es sonst den gegenteiligen Effekt haben kann. Die gesunden Ballaststoffe können deine Darmgesundheit verbessern.

Präbiotische Lebensmittel „schmeicheln“ dem Darm, denn unsere guten Darmbakterien mögen sie besonders gerne. Also sollten sie regelmäßig auf dem Teller landen. Wie? Nichts leichter als das: zum Beispiel in Form von Zwiebeln und Knoblauch –  nicht nur lecker, sondern auch super geeignet, wenn du deine Darmgesundheit verbessern willst. Weitere tolle Präbiotika-Lieferanten sind z.B. Artischocken, Chicorée oder auch Bananen – ganz besonders wenn sie noch nicht zu reif und braun sind. Also lieber früher als später essen. 

Gesunde Pflanzenöle enthalten nicht nur viele gesundheitsförderne Stoffe, sondern helfen, dass unserer Verdauung „geschmeidig“ laufen kann. Ein gutes Öl zum Salat hilft dem Darm dabei, seine Arbeit zu verrichten. Außerdem sind viele Vitamine in unserem Essen nur in Fett löslich, sodass unser Körper sie nur dann verwerten kann, wenn sie gleichzeitig mit etwas Öl oder gesunden Fetten verzehrt werden. Argumente für gutes Öl gibt es also reichlich. Also beim nächsten Supermarktbesuch dem Öl-Regal einen Besuch abstatten und z.B. Olivenöl in guter Qualität einpacken.

Dass die Darmgesundheit mit Ernährung zusammenhängt ist einleuchtend. Aber wusstest du, dass auch Schlaf, Bewegung und Co. sich auf deine Darmgesundheit auswirken? Ein Sprichwort besagt „der Darm fühlt mit“ – und das stimmt auch. Denn der Darm ist eng mit dem Gehirn verbunden. Wenn wir uns also gut fühlen, dann tut das dem Darm gut. Und dafür ist es z.B. wichtig, ausreichend zu schlafen, sich regelmäßig zu bewegen und Stress so weit wie möglich zu reduzieren. Mit einem gesunden Lebensstil kannst du deine Darmgesundheit fördern. Ein ganzheitliches Konzept bietet hierfür z.B. Ayurveda. Erfahre hier mehr über Ayurveda und wie es die Darmgesundheit fördern kann.

"Ursachen angehen und Darmgesundheit fördern: Das war mein Weg"

Sera ist Fachärztin für Anästesie und hat sich, motiviert durch ihre eigene Leidensgeschichte, im Bereich Ernährungsmedizin weitergebildet. Seit über 6 Jahren ist sie als ernährungsmedizinische Beraterin tätig und hat sich auf das Thema Darmgesundheit spezialisiert. 

Wie die meisten ihrer Kund:innen hatte sie mit verschiedenen Beschwerden zu kämpfen, deren Ursache lange unklar war. Ihr Weg führte sie zu verschiedenen Ärzten, die ihr jedoch keine wirkliche Lösung bieten konnten. 

„Es gibt Symptome, die offensichtlich mit der Ernährung zusammenhängen: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung. Aber was, wenn z.B. unerklärliche Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Hautirritationen, wiederkehrende Entzündungen oder Kopfschmerzen hinzukommen? Die Schulmedizin schlägt meist keinen Bogen zum Thema Darmgesundheit. Durch meine Ausbildung und Erfahrungen weiß ich, dass diese und viele weitere Symptome mit der Darmgesundheit zusammenhängen können. Und hier kann man ansetzen, um sie in den Griff zu bekommen. Besonders bei Diagnosen wie Reizdarmsyndrom, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Colitis Ulcerosa und Leaky-Gut-Syndrom ist eine Ernährungsumstellung unerlässlich.“

In einem persönlichen Coaching wird ein individueller Weg erarbeitet, mit dem du deine Darmgesundheit fördern und deine  Lebensqualität im Alltag wieder deutlich heben kannst. 

Darmgesundheit fördern mit Ernährungsberatung

„Ein gesunder Darm ist ein wichtiger Bestandteil vieler Heilungsprozesse“

Sera – Ärztin & Ernährungsmedizinische Beraterin

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